O assunto de hoje são as fibras. Você sabe onde estão presentes? Qual a quantidade recomendada? Leia as informações abaixo e entenda um pouco de seu funcionamento e suas funções.
Atualmente a oferta de alimentos industrializados é abusiva, acometendo muitas crianças e adolescentes, além daqueles que preferem “fast foods” para economizar seu tempo e dinheiro ao invés de prepararem seu próprio alimento. Com isso, não consumimos a quantidade de fibras alimentares necessárias para o bom funcionamento do intestino e melhora da saúde. De acordo com a ADA (Associação Dietética Americana) a ingestão recomendada é torno de 20 a 35 g/dia ou de acordo com a ingestão calórica, variando de 10 a 13 g/dia por 1000 kcal. Contudo, os níveis médios de ingestão da população de acordo com alguns estudos é em torno de 10 a 15 g/dia.
As fibras da dieta estão incluídas na ampla categoria dos carboidratos. Elas podem ser classificadas como solúveis e insolúveis, podendo ser fermentáveis ou não-fermentáveis. As fibras solúveis são normalmente fermentadas rapidamente, enquanto as insolúveis são lentamente ou apenas parcialmente fermentadas.
Fibras solúveis
A maioria das pectinas, goma guar, algumas hemiceluloses, mucilagens, inulina e FOS. Formam géis em contato com a água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos, diminuindo a absorção de alguns nutrientes como colesterol. Acredita-se que essas fibras aumentam a excreção de ácidos biliares, fazendo com que o fígado remova colesterol do sangue para a síntese de novos ácidos e sais biliares. A outra hipótese sugere que o propionato, produto da fermentação das fibras solúveis, iniba a síntese hepática do colesterol. Embora ainda existam controvérsias no mecanismo exato da síntese de ácidos biliares, triglicerídeos e LDL-colesterol, o seu papel preventivo na redução do colesterol plasmático vem-se confirmando cada vez mais. Além disso, as fibras solúveis estão relacionadas com a melhoria da tolerância à glicose e controle do diabetes tipo 2.
Fibras insolúveis
Celulose, algumas pectinas, a maioria das hemiceluloses e lignina. Essas fibras permanecem intactas através de todo o trato gastrointestinal, agindo no cólon proximal diminuindo a fermentação, e no cólon distal aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito intestinal, tornando a eliminação fecal mais fácil e rápida. Uma importante função relacionada às fibras insolúveis é a diminuição dos riscos de desenvolvimento de câncer. Essa função está relacionada a três fatores: a capacidade dessa fibra em reter substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos; a redução do tempo do trânsito intestinal, com redução do tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênicas e carcinogênicas e a formação de substâncias protetoras pela fermentação bacteriana dos compostos de alimentação.
Alimentos ricos em fibras
Farelo de aveia, farelo de arroz, farelo de trigo, semente de linhaça, feijão, grão de bico, laranja, mamão, entre outros vegetais.
Portanto, inclua vegetais e produtos integrais em suas refeições! Pense na possibilidade de comer frutas ao longo do dia e vegetais nas principais refeições. Para adequar todas as refeições e nutrientes de acordo com seu organismo, consulta um Nutricionista.
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